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Plan de dieta cetogénica y lista de compras para principiantes

Estás comenzando tu viaje cetogénico y no estás seguro de por dónde empezar. ¡Estás lejos de estar solo! La dieta cetogénica puede resultar abrumadora al principio, especialmente si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos saludables. Puede resultar complicado combatir los antojos y comer los alimentos que el cuerpo anhela. Para comenzar con el pie derecho, es útil tener un plan de dieta cetogénica que lo mantendrá bajo control. Junto con su plan de dieta, es fantástico tener una lista de compras a la que pueda consultar cuando no esté seguro de qué comidas preparar usted mismo.

Vuelva a lo básico:

Si todavía no estás seguro de lo que implica la dieta cetogénica, puede ser útil volver a familiarizarte con lo que significa la dieta cetogénica. ¡ Esta guía rápida es perfecta para principiantes que no saben mucho sobre la dieta! Estos consejos paso a paso también pueden garantizar que mantenga el rumbo. Antes de que se sienta abrumado por todos los detalles, volvamos a lo básico.

La dieta cetogénica no es restrictiva; de hecho, descubrirá que tiene infinitas opciones en cuanto a los alimentos que consumirá. Una vez que sepa qué alimentos son bajos en carbohidratos y altos en grasas, podrá encontrar recetas deliciosas o jugar en la cocina para adaptarlas a sus gustos y necesidades específicos.

Lista de compras cetogénicas para comenzar:

Antes de entrar en el plan de dieta cetogénica, ¡echemos un vistazo a algunos de los alimentos básicos necesarios para tener éxito con la dieta cetogénica!

frutas
- Aguacates
- frambuesas
- arándanos
- Moras

- Leche de almendras
- Leche de coco
- Leche de cáñamo
- Leche de vaca
- Leche de cabra
- Crema espesa
- Queso crema entero
- CCrea agria
- Yogur griego
- Huevos

Nueces y semillas
- Mantequilla de nueces
- Almendras
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Pistachos
- Nueces pecanas
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Levadura nutricional

Snacks y Suplementos
- Barras de proteína cetogénica
- Batidos de proteína cetogénica : ¡este batido de proteína cetogénica es un sabroso sustituto de una comida de chocolate que es perfecto cuando tienes antojo de algo dulce!
- Granola cetogénica
- Chocolate negro

Artículos para QUITAR de tu lista de compras

Si anteriormente ha incursionado en una dieta vegetariana o vegana , o en realidad no seguía ninguna dieta, es posible que necesite volver a entrenar su cerebro antes de poner un pie en una tienda de comestibles. Aquí hay algunos elementos que deberían estar prohibidos mientras sigues tu plan de dieta cetogénica.

Tenga en cuenta que, si bien renunciará a algunos alimentos que le encantan, tendrá la oportunidad de explorar nuevos alimentos. ¡Puede que incluso los disfrutes más que lo que comías antes!

Dado que evitarás los alimentos con alto contenido de carbohidratos, eso significa que tendrás que eliminar la pasta, el arroz y otros cereales. Si bien puede pensar que se pueden consumir todas las verduras, también debe evitar las verduras con almidón, como las patatas. Sorprendentemente, otras verduras, como las zanahorias, tienen un alto contenido de carbohidratos , por lo que es importante saber cuáles eliminar de tu lista.

También se deben evitar frutas como los plátanos, las manzanas y las peras al seguir una dieta cetogénica. Se sabe que estas frutas tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos en comparación con las bayas y otras frutas que son más adecuadas para la dieta.

También puedes decir adiós a las legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas, ya que son demasiado ricas en carbohidratos y bajas en grasas. ¡Por supuesto, todos los refrigerios azucarados y procesados, como dulces y galletas, no te ayudarán a llegar a donde quieres estar! Si tiene antojos de azúcar, existen muchas alternativas cetogénicas y postres sabrosos que puede conseguir.

Tu plan de dieta cetogénica

Con todo eso en mente, deberías estar listo para dirigirte a la tienda y conseguir todo lo esencial. Tener un refrigerador lleno de alimentos cetogénicos te ayudará a mantener el rumbo y a tener en cuenta tus objetivos.

Para alcanzar un nivel de cetosis, serán necesarias unas dos semanas siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Durante este tiempo puedes experimentar dolores de cabeza, falta de energía y problemas gastrointestinales.

¡No te rindas todavía! Es completamente normal y comúnmente se la conoce como " gripe cetogénica ".

Una vez pasadas las dos primeras semanas, tu cuerpo debería acostumbrarse a la dieta. Los síntomas deberían desaparecer y empezará a sentirse mucho mejor. En ese momento, puedes empezar a pensar más en preparar las comidas o en planificar comidas específicas para la próxima semana.

Vamos a descomponerlo

¡Aquí hay 7 ideas para cada comida y refrigerios para acompañarla para que pueda prepararse para el éxito! Utilice las ideas para planificar sus comidas a lo largo de la semana y siempre podrá probar nuevas recetas una vez que se sienta cómodo con algunos alimentos básicos que consume con regularidad.

Ideas para el desayuno:
- Tortilla de espinacas, queso y salchicha
- Tocino y huevos
- Eggies: un desayuno rápido y fácil que consiste en huevos y queso batidos y colocados en una bandeja para muffins. Terminarás con estos muffins de huevo que podrás comer en desayunos o meriendas durante toda la semana.
- Budín de chía con coco y moras
- Batido de mantequilla de almendras y acai
- Café graso: a veces también se lo conoce como café cetogénico, café con mantequilla o café a prueba de balas. Simplemente mezcle mantequilla y aceite MCT en polvo con su café de la mañana para proporcionar todas las grasas y energía que necesita para comenzar el día.
- Huevos al horno con aguacate

Ideas para el almuerzo
- Ensalada BLT
- Ensalada de espinaca
- Chile de pavo blanco
- Ensalada de bistec con aguacate y pimiento morrón
- Ensalada de taco
- Wraps de lechuga y ensalada de atún
- Wraps de lechuga con pollo y hummus

ideas para la cena

• -Tacos
• -Pastel de carne
• -Hamburguesas rellenas de queso sin pan
• -Salmón y espárragos al horno
• -Filete a la parrilla con mezcla de verduras de hojas verdes
• -Pollo cremoso con champiñones
• -Arroz crujiente de coliflor con salmón y pesto

Ideas para bocadillos
- Queso
- Un puñado de nueces y semillas
- Fresas y requesón natural
- Carne seca
- Palitos de verduras y mantequilla de frutos secos
- Rollos de sushi cetogénicos
- Bocaditos de coliflor de búfala

Bebidas cetogénicas
Con una amplia gama de alimentos y recetas para probar mientras sigues la dieta cetogénica, es posible que te preguntes qué bebidas deberías beber. El agua es, con diferencia, la mejor bebida para cualquier dieta y para garantizar que te mantengas hidratado, ¡pero aquí tienes algunas otras que puedes beber!

- Agua con gas
- Té verde sin azúcar
- Café sin azúcar
- Pre-entrenamiento apto para dietas cetogénicas : ¡esto te ayudará a energizarte antes de un gran entrenamiento!

¡Comamos!
Como puedes ver, la dieta cetogénica no es tan restrictiva como pensabas originalmente. Aún puedes disfrutar de una variedad de alimentos diferentes mientras comes de manera saludable y trabajas para alcanzar tus objetivos. Intenta no pensar demasiado y tómatelo día a día. ¡Te sorprenderá lo bien que te sentirás después de seguir este plan de dieta cetogénica! Recuerde que los resultados no se obtienen de la noche a la mañana, pero si es constante con lo que come y prueba nuevos alimentos, irá en la dirección correcta.