La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que está arrasando en el mundo del bienestar. Después de décadas de adoptar dietas bajas en grasas y calorías, la gente está luchando por conocer los detalles de un programa que les permite comer mantequilla y tocino y aun así perder peso.
Y la dieta cetogénica no solo se celebra por la pérdida de grasa. Los estudios sugieren que una dieta cetogénica estricta también puede ayudar con la epilepsia, la diabetes, el cáncer y las enfermedades degenerativas del cerebro relacionadas con la edad, como el Alzheimer. [1][2][3][4]
Pero, ¿realmente funciona la dieta cetogénica? ¿Y es para todos? Siga leyendo para conocer los detalles de una dieta cetogénica y cómo saber si la dieta cetogénica es adecuada para usted.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que elimina la mayoría de los cereales y alimentos procesados. Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazar la mayoría de esas calorías con grasas saludables de alimentos como carnes grasas, pescado, aguacates, aceite de coco y nueces y semillas.
Esto lo lleva a la cetosis nutricional, un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa para obtener energía en lugar de glucosa de los carbohidratos. La cetosis funciona convirtiendo la grasa en cetonas en el hígado, que el cuerpo y el cerebro utilizan como combustible. [5]
Cómo funciona la dieta cetogénica
Solo obtienes los beneficios de una dieta cetogénica cuando sigues un conjunto bastante estricto de proporciones de macronutrientes. En la mayoría de los estudios sobre la dieta cetogénica, esto consiste en: [6]
- 55-70% de grasa
- 20-35% de proteína
- 5-10% carbohidratos
Algunos expertos definen una dieta cetogénica como cualquier dieta que restringe los carbohidratos a 50 gramos por día o menos. [6]
Pero a diferencia de la famosa dieta Atkins, la dieta cetogénica no se conoce como una dieta súper alta en proteínas. En cambio, la dieta ceto incluye muchas verduras bajas en carbohidratos y grasas saludables para mantener alta la producción de cetonas.
Tenga en cuenta que sus macronutrientes variarán según sus objetivos y su historial de salud. De hecho, existen diferentes tipos de dietas cetogénicas diseñadas para diferentes estilos de vida y objetivos de salud. Éstas incluyen:
- Dieta cetogénica estándar (SKD): los estudios definen una dieta cetogénica estándar como entre 55-80% de grasa, 20-35% de proteína y 5-10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC): por lo general, implica “realimentación” de carbohidratos o 1 o 2 días por semana en los que se comen más carbohidratos. El resto del tiempo estás en cetosis. Esto funciona mejor para atletas o personas que tienen problemas para mantener el peso.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): Otra opción para los atletas y ratas del gimnasio, la TKD permite comidas ricas en carbohidratos antes o después de entrenamientos intensos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD): muy similar a una dieta cetogénica estándar, esta versión solo permite más proteína en la dieta: 35-40% de proteína en lugar de 20%. Los carbohidratos se mantienen bajos en el 5% de las calorías o menos de 50 gramos por día.
Si bien tener algunas opciones con las que jugar es fantástico, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios sobre la dieta cetogénica se realizaron con macros SKD.
Independientemente del tipo de dieta cetogénica que elijas, los beneficios realmente comienzan a notarse después de haber estado en cetosis durante aproximadamente 3 a 4 semanas. Ahí es cuando su cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de quemar grasa y puede salir de la montaña rusa de azúcar en la sangre que conlleva comer muchos carbohidratos.
Beneficios potenciales de la dieta cetogénica
Ya has oído lo fácil que es perder grasa no deseada y recuperar energía con la dieta cetogénica. Pero existen varios posibles beneficios para la salud al entrar en cetosis.
Estas son solo algunas formas respaldadas por la ciencia en las que la dieta cetogénica puede mantenerte saludable a largo plazo:
- Pérdida de peso [7][8][9][10]
- Síndrome metabólico [11]
- Diabetes [12][13][14][15][16]
- Enfermedad cardíaca [17]
- Cáncer [18][19]
- Enfermedad de Alzheimer [19]
- Demencia [20]
- Enfermedad de Parkinson [21]
- Epilepsia [22]
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP) [23]
- Lesión cerebral traumática [24][25]
Alimentos para incluir en una dieta cetogénica
Entrar en cetosis significa reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos. Entonces, por defecto, muchas dietas cetogénicas terminan consistiendo principalmente en carne, lácteos, huevos y vegetales bajos en carbohidratos y algunas frutas bajas en azúcar. Aquí hay una lista amplia de alimentos ceto aprobados:
- Carne
- Pescados y mariscos
- Huevos
- lácteos enteros
- Nueces
- Semillas
- La mayoría de las verduras sin almidón
- Aguacates
- Grasas y aceites saludables
- Hierbas y especias
- Condimentos bajos en azúcar
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Simplemente eliminar el pan, la pasta y los postres puede no ser suficiente si estás intentando entrar en cetosis. Los carbohidratos y el azúcar tienen una forma de esconderse en muchos alimentos envasados y procesados. Incluso algunas verduras son sorprendentemente ricas en carbohidratos.
Y dado que incluso los azúcares naturales están limitados en una dieta cetogénica, hay muchos alimentos que normalmente se consideran "saludables" que deberás evitar:
- Azúcar y alimentos que contienen azúcar.
- La mayoría de los alimentos procesados.
- Granos
- hortalizas de raíz
- tubérculos
- Fruta (excepto algunas bayas)
- Frijoles y legumbres
- Condimentos con azúcares y almidones añadidos
- Salsas con azúcares y almidones añadidos
- la mayor parte del alcohol
Posibles efectos secundarios de una dieta cetogénica (y cómo evitarlos)
La cetosis pone patas arriba el metabolismo, pasando de utilizar glucosa como energía a utilizar grasa como combustible. Ese tipo de cambio puede causar síntomas temporales conocidos como gripe cetogénica.
La gripe cetogénica presenta síntomas como fatiga, dolores musculares, dolores de cabeza, problemas para dormir y malestar digestivo. Suele aparecer entre 1 y 3 días después de iniciar una dieta cetogénica y puede durar hasta 2 o 3 semanas.
No se preocupe: existen algunas formas de evitar estos síntomas.
#1: Facilitar la cetosis
Podrías considerar comenzar una dieta cetogénica con una dieta simple baja en carbohidratos durante unas semanas antes. Reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos durante algunas semanas podría aliviar los síntomas.
#2: Toma electrolitos
La causa más importante de la gripe cetogénica es la pérdida de electrolitos. Puede perder más electrolitos de lo habitual cuando su cuerpo agota las reservas de glucosa y cambia a un estado cetogénico.
Para evitar problemas, manténgase hidratado y tome un suplemento de electrolitos durante las primeras 1 a 4 semanas de una dieta cetogénica.
¿Quién no debería probar una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica no es para todos. Si te identificas con alguno de los siguientes, habla con tu médico antes de realizar cualquier cambio nutricional importante:
- estas embarazada
- estas amamantando
- Tiene problemas para ganar o mantener peso
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
¿Es la dieta cetogénica adecuada para usted?
La dieta cetogénica es una excelente manera de equilibrar el azúcar en sangre y perder peso, especialmente si padece diabetes u otros problemas metabólicos. También existe evidencia preliminar de que estar en un estado de cetosis nutricional puede ayudar con enfermedades como el cáncer y las enfermedades cerebrales degenerativas.
De hecho, pocas dietas cuentan con tantos artículos científicos que examinan sus beneficios. Además de los beneficios científicamente observables, los entusiastas de la dieta cetogénica informan más energía, menos confusión mental y una pérdida de grasa casi sin esfuerzo.
Pero la dieta cetogénica no es para todos. Si es un atleta o tiene ciertas condiciones médicas, querrá consultar con su médico antes de intentar la dieta. O pruebe una dieta cetogénica modificada como CKD o TKD.
Como todo protocolo de nutrición, la única forma de saber si es para ti es probándolo. Consulta con tu médico para ver si la dieta cetogénica es para ti.
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