10 consejos para estimular tu sistema inmunológico

Entre las alergias estacionales, el resfriado común, la gripe anual y ahora el COVID-19, a veces tu cuerpo tiene mucho que manejar. Con todos esos gérmenes y alérgenos flotando alrededor, ¿cómo te mantienes saludable? ¿Qué te hace sentir como siempre? Es simple: un sistema inmunológico fuerte. Es tu sistema inmunológico el que lucha contra invasores externos, como infecciones, y es tu sistema inmunológico el que te ayuda a recuperarte cuando estás enfermo.

Tal vez te preguntes qué puedes hacer para asegurar que tu sistema inmunológico esté bien equipado para combatir infecciones. Sigue leyendo: ¡tenemos diez consejos para que te sientas bien!

1. Duerme lo suficiente

Es de conocimiento común que dormir es esencial para mantenerse alerta, saludable y productivo, sin embargo, muchos de nosotros no dormimos la cantidad recomendada cada noche (7-9 horas). Más aún, es mucho más difícil para tu sistema inmunológico combatir una infección cuando estás agotado.

Lo que sabemos con seguridad es que "el sistema inmunológico funciona mejor cuando duerme lo suficiente", según el Dr. Nathaniel Watson, codirector del UW Medicine Sleep Center. ¡Asegúrate de ajustar tu horario de sueño para descansar la cantidad adecuada!

2. No escatimes en nutrición

Entre las mejores formas de mantener tu sistema inmunológico fuerte está asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita cada día. Intenta cumplir con la cantidad recomendada de porciones por grupo alimenticio (1-2 porciones de fruta, 3-5 porciones de verduras, etc.), y para un impulso adicional, aumenta tu consumo de alimentos que contengan zinc, vitamina C y antioxidantes de forma natural.

Excelentes opciones cargadas de zinc incluyen verduras de hoja verde, como la col rizada (kale), el brócoli y las espinacas, mientras que algunos alimentos sabrosos con vitamina C incluyen limones, naranjas y pomelos. Para los antioxidantes, ¡prueba unos cuadrados de chocolate amargo (al menos 70% cacao), té o una porción de bayas!

3. Vitaminas y suplementos

Dado que nuestros cuerpos requieren tantas vitaminas y minerales diferentes, ¡puede ser difícil evitar las deficiencias! En muchos casos, las carencias dietéticas significan que a tu sistema inmunológico le falta un elemento esencial de lo que necesita para mantenerse fuerte: aquí es donde entran en juego las vitaminas y los suplementos.

Además de obtener todos los nutrientes esenciales cada día, como vitamina D y calcio, tanto los probióticos como el saúco son suplementos fantásticos para fortalecer el sistema inmunológico que tu cuerpo puede usar para mantenerse sano. El saúco, en particular, es una planta que ha sido examinada en múltiples estudios y se cree que reduce los síntomas de resfriado y gripe.

Los probióticos también son importantes para suministrar a tu intestino las bacterias beneficiosas que necesita para apoyar la salud inmunológica. Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados, como el kéfir, el chucrut y los quesos curados; sin embargo, el "elemento básico" probiótico más popular sigue siendo el yogur. Conveniente, saludable y agradable al paladar, un yogur nutritivo proporcionará los probióticos que tu sistema inmunológico necesita.

Si no consumes regularmente ninguno de los alimentos anteriores, considera tomar un suplemento probiótico. Barato y efectivo, ¡un buen probiótico entregará las bacterias esenciales que tu cuerpo necesita para permanecer bien!

4. Estrésate menos

Es bien sabido que el estrés causa estragos en el cuerpo, pero ¿sabías que el estrés y la ansiedad constantes pueden hacerte más susceptible a contraer alguna enfermedad? Resulta que nuestros sistemas inmunológicos son extremadamente sensibles al cortisol, la hormona del estrés, que liberamos en grandes cantidades bajo presión.

Algunas "soluciones rápidas" para el estrés: dedica algo de tiempo a la meditación o la oración, o dedica solo cinco minutos de tiempo tranquilo cuando empiece la ansiedad. Cuando puedas conseguir un poco más de tiempo para ti, sal a caminar, prepara una taza de té y acomódate con un buen libro. El autocuidado es muy importante y nunca debe subestimarse como un alivio efectivo del estrés.

5. Minimiza tu consumo de alcohol y dulces

El azúcar y el alcohol son, desafortunadamente, dos sustancias que tu cuerpo trata como toxinas.

Los dulces alimentan a las "bacterias malas" en tu cuerpo, las cuales se multiplican y crean un desequilibrio que sofoca tu sistema inmunológico. Además, si tienes una infección subyacente, demasiada azúcar puede exacerbar los síntomas, haciéndote sentir mucho peor de lo que te sentías antes.

El alcohol, también, debe consumirse solo con moderación. Además de deshidratarte, el alcohol supone un freno significativo para tu sistema inmunológico, haciéndote mucho más vulnerable a los resfriados e infecciones.

6. Suda

A diferencia de la naturaleza poco ideal del alcohol y los dulces, el ejercicio regular puede desempeñar un papel clave en mantenerte saludable y fuerte.

Según un representante del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, las personas que hacían ejercicio al menos 45 minutos al día, 4 o más días a la semana, tomaban hasta un 50% menos de tiempo libre del trabajo debido a enfermedades. El ejercicio también es excelente para mejorar la salud mental: incluso una caminata de diez minutos cada día reduce la presión arterial y aumenta la calidad del descanso por la noche.

7. ¡Mantente positivo!

Mantenerse positivo tiene muchos beneficios a largo plazo. De hecho, los estudios muestran que las personas que experimentan regularmente emociones y perspectivas positivas, así como aquellas que practican el pensamiento positivo, tenían una mayor resistencia a los resfriados e infecciones.

Mantén la cabeza en alto: valdrá la pena mantenerse saludable.

8. Recuerda practicar el distanciamiento social

Esto debería ser obvio, pero a menudo se pasa por alto: antes de reunirte con amigos o familiares, simplemente pregúntales si se sienten bien (y por "bien", nos referimos a que no tengan ningún tipo de "congestión"). Algunas personas intentan minimizar sus síntomas de resfriado, pero su resfriado podría afectarte de una manera mucho más fuerte, dejándote luchar durante una o dos semanas sintiéndote innecesariamente mal.

Nunca está de más preguntar a alguien si está sano antes de reunirse. Si realmente son tus amigos, lo entenderán.

Mantenerse hidratado es un factor importante para permanecer bien. Intenta beber 64 onzas de agua cada día (o la regla 8x8, como se le llama), y si te gusta el té, ¡añádelo también a la mezcla! Diferentes tipos de té pueden proporcionar beneficios específicos para la salud, pero la mayoría de los tés contienen antioxidantes, propiedades para aliviar el estrés e incluso pueden contribuir a la salud inmunológica.

Ya sea que tu té sea negro, verde o de manzanilla, ¡nunca está de más descomprimirse después de un largo día con una taza descafeinada!

10. ¿Tienes alergias? ¡Trátalas de inmediato!

Si eres propenso a síntomas de alergia como secreción nasal, ojos llorosos e incluso dolor de garganta durante las temporadas de alergias (principalmente primavera y otoño), no deben permanecer sin tratamiento. Si tu sistema inmunológico está preocupado por alérgenos inofensivos, no podrá combatir los resfriados y la gripe con tanta eficacia.

Existen excelentes soluciones de venta libre para los síntomas de alergia, como aerosoles nasales y antihistamínicos orales. Selecciona uno o dos que sean adecuados para ti, para que tu cuerpo pueda concentrarse en invasores como bacterias dañinas en lugar de en el polen o la ambrosía.

¡Seguir estos diez consejos te ayudará a reducir tus posibilidades de contraer una enfermedad, para que puedas mantenerte saludable y vivir tu vida al máximo!