Cómo empezar con la dieta cetogénica: 10 consejos paso a paso

Probablemente haya oído hablar de la dieta cetogénica a amigos o familiares, o como mínimo haya escuchado referencias a ella en guías nutricionales y de pérdida de peso. La esencia de la dieta cetogénica es reducir el consumo de carbohidratos y complementar las grasas saludables como principal fuente de combustible del cuerpo. Algunas afirmaciones populares en torno a este cambio dietético son una mejor salud, una pérdida de peso significativa y beneficios potenciales para las personas con diabetes, epilepsia y Alzheimer.

¿Se pregunta si la dieta Keto podría ser eficaz para usted? Si es así, ¡tenemos diez consejos útiles que debes considerar!

1. Preparación

Tu primera pregunta podría ser: ¿Qué es exactamente ceto? Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas . Para prepararse, abastecerse de grasas saludables y eliminar los productos con carbohidratos. Ejemplos de grasas saludables son los alimentos que contienen Omega 3, como el aceite de oliva, el salmón, los aguacates y las nueces. Las verduras de hojas verdes también son tus amigas (col rizada, espinacas y brócoli).

Evite los alimentos a base de trigo (pan, pasta, etc.), así como los alimentos azucarados y procesados, frutas, almidones y grasas no saludables.

2. ¿Qué pasa con las proteínas?

Su consumo de proteínas en la dieta cetogénica debe ser de bajo a moderado (normalmente alrededor del 35% de su dieta diaria), mientras que su principal grupo de alimentos serán las grasas. Es importante continuar con un consumo adecuado de proteínas para el mantenimiento muscular.

Algunas fuentes de proteínas de alta calidad que puede incorporar a su dieta incluyen carne magra, huevos, mantequilla de maní orgánica y pescado azul.

3. Después de comenzar con Keto: la “gripe cetogénica”

A medida que su cuerpo se adapta a este importante cambio en la dieta, espere algunos efectos secundarios. Anteriormente, los carbohidratos eran su principal fuente de combustible; ahora, su cuerpo funciona con grasas. Como resultado, es probable que experimentes un período de cierta incomodidad, también conocido como “gripe cetogénica”, casi una desintoxicación del consumo alto de carbohidratos al que tu cuerpo está acostumbrado.

Si bien puede experimentar algunos síntomas desagradables, como fatiga o confusión mental, este período de adaptación debería pasar bastante rápido. Beba mucha agua, asegúrese de un consumo adecuado de sodio, potasio y magnesio e incluso coma más grasas para superar este "punto doloroso".

Es posible que no experimentes estos efectos secundarios después de implementar la dieta cetogénica, ¡pero al menos sabrás qué esperar si los experimentas!

4. Aliento maloliente

Un efecto secundario común de la dieta cetogénica es el mal aliento, que puede adquirir un aroma un poco afrutado. Este cambio se atribuye al aumento de los niveles de cetonas en el cuerpo, es decir, acetona, que se escapa a través de la orina y el aliento.

En realidad, esta es una señal positiva de que su dieta está funcionando. Si le preocupa que su aliento se note demasiado, simplemente tenga a mano mentas o chicles sin azúcar.

5. Hacer ejercicio

Un beneficio de la dieta cetogénica es la mejora de la energía, lo que puede mejorar la calidad de tus entrenamientos. Sin embargo, los entrenamientos de alta intensidad pueden ser más difíciles de realizar, ya que se basan en gran medida en carbohidratos.

Cuando su cuerpo entra en un estado de cetosis y transfiere su fuente de combustible a las grasas (que no son tan fáciles de quemar como los carbohidratos), resulta difícil realizar entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, los regímenes de entrenamiento de baja intensidad no deberían verse afectados; en todo caso, tome nota de si se siente aturdido o mareado y modifique su entrenamiento en consecuencia.

6. ¿Cuándo veré los resultados?

Si bien el momento en que se obtienen los resultados variará entre las personas que hacen dieta, las primeras semanas suelen ser un período de adaptación. Pueden pasar hasta tres meses para ver realmente los efectos de la dieta cetogénica, pero pueden notarse en tan solo treinta días. Su primer gran cambio se sentirá, no se verá y, eventualmente, también perderá algo de peso.

No hay una cantidad prometida de kilos que esté garantizado que perderá con la dieta cetogénica, ya que esto dependerá en gran medida de su peso inicial, tasa metabólica y más, pero verá resultados al restringir su dieta a los alimentos que la dieta cetogénica permite. .

7. Cuando Keto podría no ser adecuado para usted

Si tiene alguna de las siguientes afecciones médicas preexistentes, es posible que desee reconsiderar la dieta cetogénica o, como mínimo, confirmar con su médico que es seguro intentarla:

• Hipertensión;
• Nivel alto de azúcar en sangre;
• Problemas IG.

No intentes la dieta cetogénica durante el embarazo, ya que puede afectar negativamente al crecimiento de los bebés, o si estás tomando insulina.

Además, escuche a su cuerpo . Es posible que esté respondiendo negativamente si siente constantemente náuseas, aturdimiento y poca energía. Estos no son efectos secundarios normales después de que su cuerpo se adapta a la dieta, y si los experimenta después de varias semanas, debe reconsiderar la dieta cetogénica.

8. ¿Cuánto tiempo debo seguir con la dieta cetogénica?

Algunos médicos dicen que la dieta cetogénica está bien como dieta a largo plazo, mientras que otros no recomiendan convertirla en un cambio permanente en el estilo de vida. Siempre consulte con su médico o dietista si tiene alguna pregunta sobre qué es lo mejor para su salud.

Si ha decidido poner fin a su viaje cetogénico, es hora de comenzar la transición fuera de la dieta. Una buena manera de hacerlo es abstenerse de exagerar con los carbohidratos: incorpore carbohidratos saludables lentamente en comidas con porciones controladas. Esto reducirá la probabilidad de picos y caídas de azúcar en la sangre.

Espere sentir también un poco más de hambre a lo largo del día, ya que los carbohidratos se digieren más rápidamente que las grasas. También podrías ganar algo de peso líquido a medida que tu cuerpo se reajusta, un efecto común al abandonar la dieta cetogénica.

9. Cómo mantener tus resultados cetogénicos

Es probable que experimentes un período de prueba y error mientras intentas mantener los resultados que has logrado con la dieta cetogénica, ¡y eso está bien! Lo importante es no excederse en el consumo de carbohidratos y tener cuidado de incorporar proteínas saludables en cada comida. La proteína asegurará que estés lo suficientemente saciado después de comer como para que no sientas la tentación de darte un atracón, lo que anulará tus resultados.

10. Beneficios a largo plazo de Keto

Si bien es posible que la dieta cetogénica no sea permanente para usted, algunas conclusiones que le serán útiles para seguir adelante con una dieta más saludable son:

• Menos consumo de azúcar;
• Menos carbohidratos (y alimentos procesados);
• Más proteínas y grasas saludables.

Mantener estas condiciones dietéticas requerirá un esfuerzo similar al de practicar ceto, pero ahora que estás acostumbrado a restricciones más severas, te resultará más fácil continuar con estos hábitos saludables después de haber abandonado la dieta.

¡La mejor de las suertes para ti!